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スクワットのスティッキングポイント




『英語の論文や本を読めるようになる!』

と決意してから1年が過ぎようとしていました。。
まずはこういった記事を訳していくことからスタートしたいと思います。

というわけで第1弾は、こちらの記事↓


The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It

パワーリフターであり、ストレングスコーチのGreg Nuckols氏の記事です。

今回の記事は、スクワットのスティッキングにポイントについて。
要点をまとめてみました。
…が、だいぶ長くなってしまったのと、翻訳に自信なしのため、
正確な情報を得たい方は原文をお読みくださいm(_ _)m

原文



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

●SQのスティッキングポイント(以下SP)
・だいたい決まった位置で出現する。パラレルのちょっと上。
・しかし、バイオメカニクス的には(挙上するのに)有利な位置にある。

●SQ時に要求される股関節&膝関節トルク
①股関節トルク
・ボトム~60度くらいまでは、股関節伸展に必要な力はほとんど変化しない。
・60度以降から減少し始める(=クォーターSQ)。
②膝関節トルク
・膝伸展は、ボトムで最大負荷を要求される。
・それ以降は徐々に減少。

①②より、関節にかかるトルクはボトムポジションで最大になる。
であれば、ボトムがSPになるはずだが、なぜそうならないのか??
→筋はすべての関節角度で同じトルクを発生できるわけではない

●筋の長さと張力
①active tension
筋は静止長で最も強い力を発揮(=アクチンとミオシンのクロスブリッジ数が最大になる)
②passive tension
筋の弾性エネルギー→筋の伸長に伴い指数関数的に増加する。

→①②の合力を表現しているのが、下の図(記事より引用)
151118-4.png


●「要求されるトルク」と「筋長&張力」を合わせて考える
・要求されるトルク …ボトムが最大→徐々に減少していく
・筋長&張力 …ボトムで最大→★いったん落ちる→少し上がる→徐々に減少

<SQ動作の局面ごとに考える>
1)ボトム
要求されるトルクは高いが、それ以上に発揮できる力が大きい。
2)SP
「★いったん落ちる」のポイントで発揮できる力が減少。→ここが最も弱い=SPとなる
3)~静止長付近
発揮できる力が再び大きくなっていく。要求されるトルクも減っていく。
4)~トップ
発揮できる力は減るが、要求されるトルクが減少していく。


●SPを克服するために

①スピード
SPに達するまでに、より加速させる。(スピードトレーニングのように、という意味ではない)

②ヒップドライブ
SPを通過する際、バーの真下に向かって、少しだけヒップを前方移動させる→股関節伸展の要求を減らすことができる。
※つま先重心になるのを防ぐには、デッドリフトのように「肩を後ろに」「腰を前方へ」を意識する。

③ブレイシング
YouTube Channels (Quinn Henoch, Darkside Strength) がおすすめ。

④強くなる
SPは特定の筋の弱さを示すものではなく、機械的に不利なポジションであることを示している。
特定の筋や筋群を強化しても克服できるものではない。
シンプルに強くなることが、(現在の)SPを克服する最善の手段である。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


要点まとめというより、備忘録ですね。。もっと英語力を高めなくてはイカン(^^;;
正確に知りたい方はぜひ、原文をお読みくださいm(_ _)m

読んでみた感想。
スティッキングポイントに関わる複数の要因について、非常にわかりやすく説明されていると思います。大変勉強になりました。
また、スティッキングポイントを克服するための方法がいくつか紹介されていましたが、やはり『④強くなる』に尽きると思います。
②については、スクワットの最大挙上重量を増やすことが目的であるなら良いのかもしれませんが、スポーツ競技や健康になるためのエクササイズとしてスクワットを行う場合は、やや微妙な気がしますね、、。この辺は勉強不足なので、もっと理解を深めてから改めて記事を書いてみたいと思います。


なかなかこういった内容は日本語の文献には見られないので、とりあえずチャレンジしてよかった。これからも継続して読んでみよう。
…まずは毎週1記事が目標かな(^^;;


S&C自習室 岸晃輔
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