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ラックアップ

昨日、パーソナルトレーニング指導において。

バックスクワットがなかなか上手くいかない方に対し、ラックアップから丁寧にやりなおしてみたら、一気に改善!60歳をゆうに超えていますが、これから重量もガシガシ挙げていけそうな、そんなスクワットを見せてくれました。本人もかなり手ごたえを感じていたようです。



<修正点>


①重心
ラックアップ時の重心がバーより手前=前かがみな姿勢で担ごうとしている

→バーの真下に入るよう修正。


②骨盤周辺
・骨盤が後傾気味
・胴体部のスタビリティが低い(グラグラ)

→徒手で骨盤前傾を誘導。
→胴体部を触ってブレイシングの確認。
→股関節を引き、重心をやや踵よりに、臀部を意識させた。


③胸椎伸展
胸椎が屈曲気味(上背が丸まっている)

→「チェストアップ!」と声がけ。
→胸骨にタッチして「ここを上に向ける!」と声がけ。


④上半身
肩甲骨外転気味、手首が反っている・握りが甘い

→肩甲骨をガッツリ寄せるよう、肩甲骨を内転位へ誘導。
→バーをしっかり握らせる。「ゲンコツで握って!」


⑤イメージ
あまり考えず、ラックからヒョイッと担ごうとしている。
(ラックから外して1~2歩下がった後からがスタートだと認識している)

→「もうここからスクワットは始まってますよ!」
→「スクワットの途中をイメージして下さい!」



ラックアップ時に①~⑤を繰り返し練習しました。はじめのうちはしっかり臀部に乗せるまで3~4repかかってしまっていましたが、ラックアップを丁寧に行うことで、1rep目からバッチリ決めてトレーニングすることができるようになりました。60分のセッションで30分以上使ってしまいましたが、今後末永く、安全で効果的なトレーニングしていくことを考えれば、とても意味のあることだと思います。キホンのキの重要性を改めて思い知らされました。

奥が深いぞ、ラックアップ。。


S&C自習室 岸晃輔
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